Að hita upp allan líkamann

Það er ekki skemmtilegt að slasast í handleggnum. Það veldur ekki aðeins miklum sársauka, heldur útilokar það þig líka frá leiknum. Oftast gerist það þegar þú hefur ekki efni á því. Svo hvað á að gera til að vernda þig gegn meiðslum?

Grunn- og fyrirbyggjandi starfsemin sem verndar okkur fyrir meiðslum er upphitun. Það hefur tvær aðgerðir. Önnur er að viðhalda hreysti og hreysti í leik (langtímasjónarmið), hin er að undirbúa líkama og huga fyrir frekari vinnu á smiðju okkar á tilteknum degi (skammtímasjónarmið). Upphitun er svo mikilvæg í starfi okkar að við ættum alltaf að gera það fyrst. Það er betra að eyða 30 mínútum á dag í grunnæfingar (þar á meðal ágætis upphitun) alla vikuna, frekar en að vinna fjóra tíma á einum degi. Ég veit af æfingu að það er ekki auðvelt að vera samkvæmur, það hafa allir haft hæðir og lægðir í þessu efni, en þú getur ekki gefist upp.

Í mínu tilfelli samanstendur upphitunin af 4 hlutum. Það fer eftir tímanum sem er tiltækur, ég reyni að eyða 5 til 15 mínútum í hvern hluta. Við þurfum 20 til 60 mínútur til að klára allt settið af æfingum.

- Að hita upp allan líkamann

- Upphitun hægri handar

– Upphitun á vinstri hönd

– Lokaupphitun ásamt kvarða- og kvarðaæfingum

Í þessari færslu munum við takast á við fyrsta atriðið, sem er að hita upp allan líkamann. Þú ert líklega að velta fyrir þér hvers vegna þú þarft hana. Ég er þegar að þýða.

Þegar þú lest færslur Kasia, Szymon, Michał, Mateusz og minn, geturðu tekið eftir því hversu oft orðið „slappaðu af“ kemur fyrir. Það er ekki tilviljun, því hvert og eitt okkar tók eftir því hversu mikilvægur þessi þáttur er í leik hans. Þú getur mætt andlegum slaka, líkamlegum slaka, tónlistarlegu slaka (flæði, tilfinningu) o.s.frv. Að hita upp líkamann er í raun að koma honum í líkamlegt slaka. Á meðan við spilum, sama hvaða hljóðfæri, tökum við þátt í öllum líkamanum, ekki aðeins handleggjum og fótleggjum. Þess vegna, ásamt meginreglunni um „frá almennu til sérstakrar“, ætti upphitun okkar að byrja með æfingum fyrir allan líkamann.

Fyrir góða byrjun

Til þess að vekja líkama okkar aðeins í upphafi gerum við eftirfarandi eins og í þjálfunarkennslu:

1. Hringrás mjaðma til vinstri og hægri,
2. Hringrás vinstri og hægri búks,
3. 10 hnébeygjur.

Ef þú telur þörf á meiri hreyfingu (fætur, bak o.s.frv.) vísa ég þér á heimasíðu bodybuilding.pl þar sem þú finnur faglega ráðgjöf með myndum. Og nú höldum við áfram…

Teygja hendur

Næsta skref er að teygja handleggina. Við stöndum á réttum fótum, tökum höndum saman, beygjum okkur og réttum úr okkur, teygjum út handleggina eins hátt og hægt er. Úrval síðari æfinga er ókeypis, allt sem hitar þig og teygir handleggina er gott. Ég fyrir mitt leyti mæli með æfingum 2 til 4a af ofangreindri vefsíðu klubystyka.pl (mynd 2 til 4a)

herðar

Einu sinni hefði ég sagt: "Hvað hafa axlirnar að gera með bassaflutninginn minn?" Í dag veit ég að þeir eiga stóran. Nákvæmlega frá læknisfræðilegu sjónarmiði get ég ekki sagt hvernig það lítur út, en einhvern veginn er öxlin tengd við olnbogann með sinum og olnboginn við úlnlið. Þegar við töpum eða erum með slæma líkamsstöðu er öxlin á öðrum stað en hún ætti að vera. Þetta getur valdið því að sinin í olnboganum hoppar (blóðug óþægileg tilfinning og einnig sársauki). Og þetta er ekki endirinn, því úlnliðurinn dregur úr sveigjanleika hans, sem veldur því að höndin þjáist. Því miður hef ég verið að glíma við þetta vandamál í nokkurn tíma og það hefur ansi mikil áhrif á leikinn. En ekki vera hysterísk, ég vildi bara benda þér á að það er þess virði að gefa gaum.

Allt í lagi, en hvernig á að æfa axlirnar?

Sennilega er auðveldast að fara í ræktina og sundlaugina eins og ég nefndi í Everything Begins In Your Head. Hvað varðar upphitunina sjálfa vísa ég aftur á vefsíðuna klubystyka.pl og á mynd 5, þar sem öllu er fullkomlega lýst.

Úlnlið 

Fyrir úlnliði hef ég tvær mjög einfaldar en árangursríkar æfingar fyrir mig:

1. losa um úlnliði – lækka hendurnar lauslega og hrista þær nokkrum sinnum
2. úlnliðshringrás – við tökum höndum saman og gerum hringlaga hreyfingu til vinstri og hægri

Ef við verjum tveimur eða þremur mínútum í ofangreindar æfingar, þá er það nóg. Í næstu færslu munum við leggja áherslu á að teygja fingur og hendur. Þetta verða æfingar aðallega með bassa en líka án hans. Komdu aftur að færslunni í dag, mundu að deila reynslu þinni með okkur í athugasemd!